Pflanzliche Ernährung – Einfach erklärt

Pflanzliche Ernährung und ein veganer Lebensstil werden in der westlichen Welt immer beliebter. Auch im Supermarkt sind immer mehr vegane Alternativen vorzufinden: Von Schnitzeln auf Erbsenbasis, Schinken auf Weizenbasis, Milch auf Haferbasis oder Käse auf Kokosbasis – die immer weiterwachsende vegane Auswahl lässt fast keine Wünsche mehr offen. Aber warum eigentlich vegan? Eine pflanzliche Ernährung bietet verschiedene Vorteile für die Umwelt, für die menschliche Gesundheit und für das Tierwohl. Was es damit auf sich hat, soll im heutigen Beitrag erklärt werden.

Was ist pflanzliche Ernährung?

„Vegane Ernährung bedeutet, auf Fleisch und Fisch sowie auf alle tierischen Erzeugnisse zu verzichten, also unter anderem auf Milchprodukte, Eier und Honig. Strenge Veganer und Veganerinnen nutzen zusätzlich keine Wolle und tragen kein Leder. Im Vergleich dazu streichen Personen, die sich vegetarisch ernähren, lediglich Fisch und Fleisch aus ihrem Speiseplan.“¹

„Eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung enthält neben Getränken vor allem:

• Gemüse
• Obst
• Getreide (am besten Vollkorn)
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Gesunde pflanzliche Öle

Auch Süßigkeiten, Alkohol und Alternativprodukte wie Pflanzendrinks, veganer Käse und Fleischalternativen können Bestandteil einer veganen Ernährung sein – solang sie rein pflanzlich sind. Das bedeutet beispielsweise, dass der Wein nicht mit Gelatine geklärt wurde, die Gummibärchen nicht mit Bienenwachs überzogen sind oder die Veggie-Wurst kein Ei enthält.“²

Wie eine ausgewogene vegane Ernährung aussieht, sieht man z.B. bei der veganen Ernährungspyramide von PETA.

Warum denn jetzt unbedingt vegan?

Ein für viele Veganer wichtiger Grund für die Wahl ihrer Ernährung ist das Tierwohl. Während bei dem kleinen Bauern um die Ecke alles in Ordnung scheint, stammen die meisten tierischen Produkte aus der Massentierhaltung. Unter lebensunwürdigen Bedingungen werden denkende und fühlende Tiere für Fleisch- und Fischzucht sowie für die Milch-, Eiproduktion unter qualvollen Bedingungen gehalten. Ohne in ihrem jemals Tageslicht gesehen oder Frischluft geatmet zu haben, landen Tiere oder ihre Erzeugnisse auf unseren Tellern.³

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der pflanzlichen Ernährung ist die Umwelt. In der tierischen Landwirtschaft herrscht ein hoher Ressourcenverbrauch. So treiben die Futterherstellung und Trinkwasser für die Tiere den Wasserverbrauch in die Höhe. Der Transport von Regenwaldsoja für Tierfutter und weiteren Ressourcen lässt die Emissionen steigen. So benötigt gemäß BR24 „die Produktion von Fleisch und Milch etwa drei bis sieben Mal so viel Fläche wie eine pflanzliche Ernährung, sagt die Forschungs- und Beratungseinrichtung.“⁴ Auch der ökologische Fußabdruck von Milch und Fisch sind nicht zu unterschätzen. Wieso Fischkonsum problematisch ist, zeigt beispielsweise der Film Seaspiracy.

Auch für die eigene Gesundheit bietet eine vegane Ernährung zahlreiche Vorteile: Nach der Apotheken Umschau „schützt [eine vegane Ernährung] vor Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen, senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz- Kreislauf-Erkrankungen, […]“⁵ „Vegan lebende Menschen nehmen laut der amerikanischen Fachgesellschaft weniger ungesunde gesättigte Fette zu sich und verzehren mehr gesundheitsförderliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen als Mischköstler. Eine pflanzliche Ernährung zeichnet sich durch mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus, was zu einer niedrigeren LDL-Cholesterin-Blutkonzentration führt und die Lebenserwartung steigern kann. Diese Ansicht teilen auch die Ernährungsgesellschaften von Australien und Kanada“.⁶

Natürlich gibt es auch vegane Lebensmittel, die nicht besonders umweltfreundlich sind, wie z.B. die Avocado. Während diese in pflanzlichen Rezepten sehr beliebt ist, bleibt der Ressourcenverbrauch für den Anbau sehr hoch. Ab und zu ist ihr Verzehr sicherlich weniger problematisch, aber vielleicht muss die grüne Superfrucht nicht jeden Tag auf’s Brot und in den Salat.

So einfach geht pflanzlich

Das Vorurteil, vegane Ernährung sei Mangelernährung, ist nicht wahr. Bei einer gesunden, ausgewogenen veganen Ernährungfehlen dem Körper keine Nährstoffe. Wie bei anderen Ernährungsformen sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Dazu gehört ein Wissen darüber, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln zu finden sind. Nur bei Vitamin B12 ist es nicht möglich, dieses aus rein pflanzlicher Ernährung zu sich zu nehmen. Dabei können aber angereicherte Lebensmittel (z.B. Pflanzenmilch) oder Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen.⁷

Wichtige Nährstoffe bekommt man aus den unterschiedlichsten Lebensmitteln, z.B.

• Protein aus Tofu, Seitan, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Samen, Nüssen, Hafer, Quinoa, Reise, Getreide
• Kalzium aus Grünkohl, Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Brokkoli, Süßkartoffeln, Tofu
• Eisen aus Sonnenblumenkernen, Linsen, Kichererbsen, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, dunkler Schokolade
• Omega-3 und Omega-6 aus Samen, Nüssen, Körnern, Spinat, Rapsöl, Leinsamen, Tofu
• Jod aus Jodsalz, Meeresalgen, Nüssen, Brot⁸

Hilfreiche Tipps zu pflanzlicher Ernährung und zu einem veganen Lebensstil bieten z.B. PETA PETA, die Nachhaltigkeitsplattform Utopia und die von vielen Prominenten unterstützte Veganuary-Aktion. Auch gibt es viele Veganfluencer wie Philipp Steuer, Aljosha Muttardi, Gordon Prox (papaistvegan), Rosa Roderigo aus Funks Rosa kocht grün, Maya Leinenbach (fitgreenmind) oder Chris Washington (Vegane Wunder), die vegane Informationen und Inspiration bieten.

Eine pflanzliche Ernährung muss auch nicht unbedingt teuer sein. Wer sich nicht ausschließlich von Ersatzprodukten ernährt, kann beim Konsum von Hülsenfrüchten, Haferflocken, frischem Gemüse und weiteren einfachen natürlich veganen Produkten sogar kostengünstiger essen als mit so manchem Fleisch- oder Fischgericht.

Nobody’s Perfect

Bei allen Vorteilen, die die vegane Ernährung mit sich bringt, ist aber immer eines wichtig: Wir sollten uns nicht zu sehr unter Druck setzen.

Ein guter erster Schritt ist z.B. ein veganer Tag in der Woche oder das bevorzugen von veganen Alternativen bei ein paar Mahlzeiten. Mit der Zeit kommt man ja vielleicht auf den Geschmack und integriert immer mehr pflanzliche Lebensmittel in den Alltag. Damit wir alle einen Beitrag leisten können, gilt aber vor allem eines: Die Welt braucht nicht 1.000 perfekte Veganer:innen, sondern vielmehr eine Mehrheit von Menschen, die sich bewusst ein bisschen pflanzlicher ernähren und nachhaltigere Alternativen in ihren Alltag integrieren.

Hungrig? – Unser Rezepttipp

Wer beim Kirchensonntag dabei war, hat bereits unsere Kidney-Hafer-Bratlinge probiert. Daher teilen wir heute das Rezept dazu:

Zutaten für 16 Taler (mit 7cm Durchmesser und 1cm Dicke)

• 1 Tassen Kidneybohnen
• 2 Tassen Haferflocken
• 2 Tassen Hafermilch
• 1 EL geräuchertes Paprikapulver
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Knoblauchpulver
• ½ EL Salz (bzw. nach Bedarf)
• 1 TL Pfeffer (bzw. Nach Bedarf)

(Angaben sind nach Cups als Messeinheit)

Zubereitung: Alle Zutaten vermischen, dabei die Kidneybohnen etwas zerdrücken, aber nicht pürieren. Anschließend die Masse etwas anbraten, bis sich eine feste Masse bildet. Die feste Masse nun zu Talern formen oder ausstechen und diese dann mit etwas Öl in der Pfanne, im Ofen oder in der (Heißluft-) Fritteuse ausbacken. Fertig!

Als Nachspeise können wir ein leckeres Rezept für vegane Schokomousse von Jamie Oliver (englisches Rezept) empfehlen. Die Mousse ist super einfach zubereitet und hat durch den Seidentofu auch noch eine Extraportion Protein.